Kun je 2 rustdagen achter elkaar nemen? Rustdagen uitgelegd!
is het verstandig om 2 rustdagen achter elkaar te nemen? Rustdagen zijn de sleutel tot het groeien van meer spieren en kunnen erg in je voordeel werken!
Vaak wordt het onderschat hoe belangrijk rust is, samen met frequente belasting van spieren en gezond en eiwitrijk eten is rust één van de 3 belangrijkste elementen als je jou sport prestaties wilt verbeteren.
Dus als jij het droomlichaam wilt krijgen die in jou gedachte zit, dan zijn rustdagen essentieel.
Maar kun je twee rustdagen achter elkaar pakken? Dat is een goede vraag, hieronder gaan we kijken naar hoe rustdagen eruit horen te zien en of je 2 rustdagen kunt nemen.
Zijn 2 rustdagen achter elkaar te veel?
Rustdagen kun je baseren op de mate waarin jij fysieke activiteit hebt in een week, mensen die erg veel en hard trainen hebben meer rust nodig dan mensen die hun lichaam niet uitdagen op die manier.
Daarom moet je goed nadenken hoe jou week er uit ziet en welke spiergroepen je traint op welke dagen.
Een spier heeft na gewichtstraining ongeveer 48 uur rust nodig en kan daarna opnieuw worden getraind, dit verschilt bij cardio zoals fietsen of joggen. Na 24 uur of minder kun je bij deze cardio sporten alweer opnieuw trainen.
Dus kun je dan 2 rustdagen achter elkaar nemen? Het antwoord is JA, zolang jij rekening houdt met de periode van 48 uur dat je spieren nodig hebben om te herstellen.
En houdt ook rekening met de juiste eiwitrijke voeding om je spieren ook het herstel te kunnen bieden, neem bijvoorbeeld een makkelijke eiwitshake om je spierherstel soepel te laten verlopen!
Met twee rustdagen achter elkaar kan het heel lastig zijn om je week in te plannen aangezien je 7 dagen hebt om je trainingen te verdelen en je nog de 48 uur rust tussen je training (met dezelfde spiergroep) moet houden.
Maar niks is onmogelijk en om er achter te komen of dit voor jou werkt zou ik de 2 rustdagen achter elkaar gewoon eens proberen. Wie weet pakt het wel beter uit dan je denkt!
Het goede aantal rustdagen per week
Nu dat we weten dat 2 rustdagen achter elkaar geen probleem hoeft te zijn, kunnen we ook kijken naar de optimale rustdagen die je per week kan nemen.
Het is voor iedereen anders om hun rustdagen in te delen, het hangt er van af wat je doelen zijn, wat je capaciteiten zijn en hoeveel tijd je er in wilt steken.
Aan de hand van die factoren kun jij bepalen hoeveel rustdagen jijzelf nodig hebt! Laten we voorop stellen dat 1 rustdag per week een minimale grens is om je lichaam weer even op te laden.
Wil jij 6 dagen in de week gaan sporten dan kun je ook maar 1 rustdag nemen, maar zoals ik hierboven al zei is het belangrijk om 48 uur rust tussen elke spiergroep te nemen.
Doe maandag bijvoorbeeld je benen, en dinsdag kun je dan makkelijk weer je bovenlichaam trainen bijvoorbeeld.
Waarom zijn rustdagen belangrijk?
Als je hebt gesport maak je scheurtjes in je spieren, deze scheurtjes moeten weer herstellen om tot grotere, sterkere en betere spieren te ontwikkelen.
Zo moeten dus je botten, weefsel, zenuwen en spieren heropbouwen. Met de juiste eiwitrijke voeding en een goede nachtrust kan je lichaam dus sterker worden dan eerst.
Mocht je geen rustdagen nemen dan gaat je lichaam dat vanzelf nemen.
Als je constant je zenuwstelsel belast zonder enige rust te nemen, boek je uiteindelijk geen vooruitgang. Dan ben je eigenlijk je lichaam aan het overbelasten.
Zo kan een burn-out, verlies van motivatie of een blessure ontstaan.
Je kunt het vergelijken met het opladen van je telefoon of laptop bijvoorbeeld, je zou het wel 1 of 2 weken vol kunnen houden zonder rustdagen. Maar uiteindelijk is de accu op, en moet je opladen.
Het meeste uit jou rustdag halen!
Op de dagen dat je rust hebt kun je nog wel kleine activiteiten doen zoals wandelen, zwemmen of fietsen, eenvoudige cardio die niet heel intensief is kun je gewoon blijven doen.
Daarnaast kun je bepaalde factoren beïnvloeden om jou spieren beter te laten herstellen op een rustdag, zoals het nemen van een eiwitshake zodat je voldoende eiwitten binnenkrijg voor herstel!
Hier onder vind je 5 tips om het meeste uit jou rustdag te halen!
1. Wil je afvallen? Let op je koolhydraten!
Koolhydraten geven ons lichaam energie, en op dagen dat we trainen hebben we die harder nodig dan op onze rustdagen. Als je dus minder koolhydraten nuttigt dan dat je lichaam nodig heeft, dan gaat je lichaam over op vetverbranding.
Het kan dus zeker helpen om tijdens je rustdagen wat minder koolhydraten te eten om af te vallen!
2. Zorg voor een goed slaapritme
Slaap is essentieel voor een goed herstel, in de nacht gaat je lichaam juist veel herstellen omdat je voorderest geen energie gebruikt.
Bij minder dan 7 tot 8 uur slaap blijft je lichaam hangen in stress. Hierdoor heeft je lichaam minder energie om je spieren te herstellen.
Een goed ritme in slaap kan al wonderen doen, één bepaalde tijd naar bed elke dag. En dan de volgende ochtend ook elke dag op dezelfde tijd opstaan.
Dan gebruik je een rustdag om ook echt te rusten!
3. Blijf kleine beetjes bewegen
Veel mensen denken bij een rustdag: ”Ik mag helemaal niks doen en lekker op de bank hangen”. Echter is het juist goed om je lichaam in beweging te houden.
Elke dag blijven bewegen helpt met het opnemen van zuurstof en brandstof in je lichaam, zo kan dit sneller naar de spieren. Ook helpt het om je bloedcirculatie te verbeteren naar je spieren, waardoor er meer bloedvaten in de spieren ontstaan en de verdeling van het bloed beter verloopt.
Je kunt goed eens een stukje gaan lopen, zwemmen, fietsen of misschien houdt je wel van een yogales? Als je activiteit die je doet maar niet te intensief is.
4. Neem eens een sportmassage
Wel eens gehoord van een sportmassage? Op een rustdag is het ideaal om een sportmassage in te plannen, dit helpt bij je bloedsomloop, de afvoer van afvalstoffen en het maakt de kans kleiner op blessures.
Je herstelt beter als je bloedcirculatie op orde is omdat voedingsstoffen dan sneller richting je spieren vervoerd kunnen worden.
Zorg ervoor dat je na de massage wel goed drinkt, omdat al de afvalstoffen die uit je lichaam moeten worden afgevoerd.
5. Neem voldoende eiwitten
Iedere sporter weet wel dat er eiwitten nodig zijn om je spieren weer te laten herstellen. Als je onvoldoende eiwitten eet kan het zijn dat je geen vooruitgang gaat zien!
Daarom is het belangrijk om je eiwitten, ook op je rustdag, op peil te houden. Ga dus niet minder eiwitten eten, maar zorg dat je hetzelfde dieet aanhoudt als op je trainingsdagen.
Zo doende eet je ook hetzelfde aantal calorieën op deze dagen, ga niet denken dat je op de rustdag niks doet dus het ook niet nodig hebt.
Vindt je het lastig om al je eiwitten binnen te krijgen op je rustdag? Dan kun je eens proberen om een eiwitshake te nemen van XXL Nutrition, dit is een poeder die je mengt met melk of water waardoor je een soort ‘milkshake’ krijgt die boordevol eiwitten zit. Heel makkelijk klaar te maken en ook handig voor onderweg, en dit bevat ook weinig vetten en calorieën.
Hier zitten dan zo’n 26 gram eiwitten in per shake.
* het is niet de bedoeling om deze shakes als vervanging te gebruiken voor je maaltijden omdat je dan veel belangrijke vitamines, mineralen enzovoorts mist. Gebruik deze shakes als een aanvulling op je normale voeding!
