De top 12 producten met veel eiwitten en weinig vetten!
Ben je het zat om in de supermarkt te lopen en jezelf af te vragen: ”Wat moet ik nu weer gaan eten?”. Want er zijn SUPER veel eiwitrijke opties, maar de meeste hebben ook een SUPER hoog vetpercentage. Waardoor je doelen dus wat minder haalbaar worden.
Of je nu een een fitnessfanaat bet op zoek naar de perfecte post-workout brandstof of gewoon nieuwsgierig bent naar slimme voedingskeuzes, onze lijst met producten met veel eiwitten en weinig vetten biedt de ultieme inspiratie.
Kun je jezelf al voorstellen om heerlijke recepten te maken waarbij je genoeg eiwitten binnenkrijgt in een dag en de vetten niet te merken zijn! Dan kun je genieten van je maaltijden en ook nog eens gezond en bewust bezig zijn. Door de voldoende eiwitten zit je langer vol en voedt je jou spieren om te kunnen groeien.
Dus, waar wacht je nog op? Verken onze keuzes die je de weg zullen leiden naar een eiwitrijke levensstijl waarin jou doelen worden bereikt. Laat de zoektocht in deze blog jou leren in welke producten veel eiwitten en weinig vetten zitten!
Wat zijn de producten met veel eiwitten en weinig vetten?
Eiwitrijk voedsel is dus niet heel makkelijk te vinden in de supermarkt, en als ergens veel eiwitten in zitten dan kan het goed zijn dat het calorie bommen zijn met veel vetten. Denk maar eens aan kaas, heel eiwitrijk maar vol aan calorieën en vetten. Hieronder staat een heel overzicht van producten die weinig vetten bevatten maar wel boordevol eiwitten zitten, ook wel magere eiwitten genoemd, zodat jij de volgende keer niet hoeft te twijfelen in de supermarkt!
1. Gevogelte
Kip of kalkoen is een goede optie als je graag wilt gaan voor veel eiwitten, het is redelijk magere bron van eiwitten en een goede keus voor veel sporters omdat het makkelijk, goedkoop en goed te verwerken is in meerdere gerechten.
‘’Het vet van kip en kalkoen bevat ongeveer 25% minder verzadigd vet dan rund- en varkensvlees. Verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten …. Kip- en kalkoenfilet is mager vlees. Deze leveren ook minder calorieën.’’ volgens Voedingscentrum.
2. Mager vlees
Josien Schuttevaar zei: ‘’Mager vlees bezit verder weinig tot geen dierlijk vet (verzadigd vet) en totaal geen koolhydraten (geen suikers of zetmeel) en bezit daardoor weinig niet-essentiële voedingsstoffen.’’
De meeste stukken vlees zijn dus heel eiwitrijk, echter past niet elk stuk vlees in dit lijstje. De magere stukken vlees zoals een tartaartje rosbief of biefstuk kunnen je eiwitten goed omhoog helpen en bevatten ook veel essentiële vitamines en mineralen. Ook bestaat dit vlees uit alle 9 essentiële aminozuren wat ook wel hoogwaardige eiwitten wordt genoemd.
3. Magere vis
Dan de laatste in de dierlijke categorie, de vis. De vette vis bevat zoals het al zegt: meer vetten, maar is desondanks ook gezond om af en toe te eten.
Maar je hoeft geen vette vis te eten, want er bestaat ook magere vis waar je dus magere eiwitten uit kunt halen. Magere vis zoals garnalen, octopus, mosselen, koolvis, schelvis en kabeljauw is een optie als je veel eiwitten en weinig calorieën (of vetten) binnen wilt krijgen.
4. Eiwit shake
Een schepje van deze eiwitshake bevat 26 gram eiwitten en slechts 110 calorieën, met opvallend weinig vetten, namelijk 0,3 gram. Als het je maar niet lukt om af te vallen (Blog: Afvallen met Eiwitten), en je blijft het maar proberen, dan is dit product een essentieel onderdeel van jou weg naar succes! Naast deze goede voedingswaarde biedt dit product nog meer voordelen.
De eiwitshake bevat ook een hoog gehalte aan BCAA’s, wat bijdraagt aan een sneller spierherstel. Dit komt doordat het de maximale eiwitsynthese en spieropbouw stimuleert. Duur- en krachtsporters ervaren hierdoor opmerkelijke voordelen, aangezien ze makkelijker herstellen en meer vermogen kunnen leveren tijdens zware inspanningen. Dit kan dus resulteren in meer spiermassa en minder vetten omdat je zo intensief traint!
De poeder kan eenvoudig worden gemengd met melk of water, waardoor je een soort ‘milkshake’ krijgt die rijk is aan eiwitten. Dit maakt het niet alleen gemakkelijk te bereiden, maar ook handig voor onderweg. Zorg dat dit product een aanvulling is op je voeding omdat je anders veel vitamines en mineralen niet binnenkrijgt, en ga achter je doelen aan. Je kunt met de knop hieronder direct alles over het product bekijken en ontdekken hoe het jouw succes kan bevorderen!
5. Hüttenkäse
Een product met veel eiwitten en weinig vetten dat niet onder veel mensen bekend staat, is Hüttenkäse. Dit kun je ook cottage cheese noemen, maar dit is een eiwitrijke bron met weinig vetten (maar liefst 3,9 gram vet per 100 gram Hüttenkäse). De smaak is fris en het heeft een korrelige textuur die wel romig is. Ideaal voor broodbeleg, salades, warme gerechten, bij de borrel of in je nagerecht.
6. Magere kwark
Kwark in het algemeen is erg bekend bij de sporters, makkelijke eiwitten die je in een shake doet of zo tussendoor even kunt eten. Magere kwark is ook een goede eiwitrijke bron zonder al te veel vetten, dit komt omdat de magere kwark ongeveer 10 gram eiwitten en 0 gram vet per 100 gram bevat (LET OP: Er is verschil in voedingswaardes bij elk merk). Daarnaast bevat kwart veel langzaam verterende caseïne eiwitten waardoor je gedurende je slaap de eiwitten opneemt en je dus tijdens het herstellen je lichaam voorziet van genoeg bouwstoffen.
8. Kiemgroenten
Volgens Rineke Dijkinga, een natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut, zitten kiemgroenten vol met vitaminen, mineralen, eiwitten, enzymen, vezels en meer.
Ook vertelt ze dat deze kiemen nodig zijn voor het herstel en de celgroei in je lichaam. Gekookte taugé heeft bijvoorbeeld 2 gram eiwitten en 0,1 gram vet per 100 gram. Voorbeelden van kiemgroenten zijn taugé, tuinkers, alfalfa.
7. Eieren (zonder dooier)
Als je al een beetje bezig bent met je voeding dan heb je al gemerkt dat eieren ook wel veel eiwitten bevatten, logisch toch? Het zit in de naam. Maar er komt ook wel wat vet bij kijken, en dit zit vooral in het eigeel. Bekijk onderstaande tabel maar eens over de voedingswaarde van één ei met het eiwit en het eigeel verdeeld.
| Eigeel | Eiwit | |
|---|---|---|
|
Calorieën |
78 kcal |
17 kcal |
|
Vet |
7 gram |
0 gram |
|
Eiwit |
3,8 gram |
4,0 gram |
Je ziet dat de eiwitten niet veel verschillen, maar het verschil zit in de calorieën en het vet. Denk er wel aan dat het eigeel dient voor bepaalde vitamines zoals: vitaminen A, D, B2, B12 en foliumzuur en van de mineralen ijzer, zink en selenium. Daarom is het eiwit in een ei veel interessanter om veel eiwitten en weinig calorieën binnen te krijgen. Er zijn ook gewoon pakjes vloeibare eiwitten te koop in de supermarkt, heel gemakkelijk!
9. Spirulina
Ik kan me voorstellen dat je nog nooit van spirulina hebt gehoord, begrijpelijk. Maar deze kleine zoetwater alg leeft van oorsprong in mineraalrijke meren en wateren. Het bevat een flinke hoeveelheid aan eiwitten en heeft een relatief laag vetpercentage. Het is niet echt een maaltijd die je kunt nemen maar meer een soort vitaminepil of poeder. Maar je kunt het wel zien als een super food, omdat het per 100 gram wel liefst 57,5 gram eiwitten en 8 gram vet bevat.
Wil je meer lezen over spirulina dan zou ik aanraden om even deze blog te lezen op viscollageen.nl.
10. Tofu
Tofu zal net als peulvruchten wel bekend zijn bij de veganisten en vegetariërs, het is 100% plantaardig en is gemaakt van gestremde sojamelk. Vergelijkbaar met verse kaas.
Tofu kan worden gebruikt als vleesvervanger en zit bomvol vitamines en mineralen zoals kalium magnesium, ijzer, vitamine B1, B3, en nog wel meer! In 100 gram tofu kun je 8 gram eiwitten en 4 gram vetten vinden.
11. Peulvruchten
Ben je vegetarisch of veganistisch dan is dit product met veel eiwitten en weinig vet wel iets voor jou. Het staat er ook om bekend dat dit een goed alternatief is voor vlees. Denk aan peulvruchten zoals kikkererwten, sojabonen, linzen, witte bonen of bruine bonen waar jij je eiwitten uit kunt halen. Daarnaast verlagen de peulvruchten je ‘slechte’ cholesterol (LDL) niveau waardoor de kans op hart- en vaatziekten minder wordt, Dit komt door het stofje pectine. Super gezond dus!
12. Fruit
Fruit zal niet de hoogste eiwitten bevatten per gram, maar dat houdt het niet tegen om ook een stukje van je dagelijkse eiwitten te kunnen vullen. Fruit zit daarentegen vol met voedingsvezels, mineralen en vitamines. Als je fruit wilt eten met veel eiwitten dan zijn rozijnen, gedroogde abrikoos en dadel een goede optie.
Meer weten over fruit met veel eiwitten? Bekijk de blog over eiwitrijk fruit hier!
Waarom is eiwitrijk eten belangrijk?
Volgens het Voedingscentrum zijn eiwitten zijn essentieel voor het lichaam, ze zijn de bouwstenen van ons lichaam en zonder deze voedingsstof zou je niet kunnen leven. Ze helpen bij de opbouw en onderhoud van je spieren en helpen om op gewicht te blijven doordat veel eiwitten een goed verzadigd gevoel geeft.
In eiwitten zitten bepaalde aminozuren die nodig zijn in het lichaam om cellen op te bouwen en regelprocessen in het lichaam draaiende te houden. Deze aminozuren krijgt het lichaam door de voeding met eiwitten in de maag om te zetten in peptiden, waarna ze in de dunne darm verder worden afgebroken tot aminozuren (Orangefit).
Naast de algemene informatie dat de eiwitten helpen in het lichaam doen ze nog veel meer, je kan daarbij denken aan:
1. Minder eetlust en honger
2. Meer spiermassa en kracht
3. Goed voor je botten
4. Stimuleert stofwisseling
5. Verhoogt vetverbranding
6. Verlaagt de bloeddruk
7. Helpt bij blijvend gewichtsverlies
8. Kan je helpen om fit te blijven als je ouder wordt
Calorie inname
Het gaat natuurlijk niet alleen maar om genoeg eiwitten en weinig vet eten om jou doelen te behalen. Of je nou wilt afvallen, aankomen of op gewicht wilt blijven, je calorieën zijn een belangrijk onderdeel die bepalen of jij nou die extra kilo kwijt gaat raken.
Je calorieën is het dagelijkse aantal energie wat je per dag naar binnen krijgt via je voeding, de 3 voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Elke voedingsstof heeft zo zijn eigen aantal calorieën per gram, eet jij bijvoorbeeld 3 gram eiwitten, dan krijg je 12 calorieën binnen.
- Eiwit: 4 kcal
- Koolhydraat: 4 kcal
- Vet: 9 kcal
Normaal is de aanbevolen dagelijkse inname voor vrouwen 2000 calorieën en voor mannen 2500 calorieën. Maar dit verschilt ook erg per persoon en hangt af van je leeftijd, lichaamsbouw en levensstijl, en als jou doel is om aan te komen dan zal je meer moeten eten dan de standaard calorieën.
Neem dan rond de 300 tot 500 calorieën bovenop de calorieën die je normaal eet om in spiermassa te groeien (1), en als je graag wilt afvallen kun je 300 tot 500 calorieën er onder gaan zitten 0,5 kilo per week af te vallen (2).
Hoeveel eiwitten nodig per dag?
Volgens het Voedingscentrum heeft de gemiddelde man ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten nodig. Dit wilt zeggen als jij 80 kilo weegt, dat je 80 x 0,8 = 65 gram aan eiwitten per dag moet eten voor een gezonde verhouding.
Echter, doe jij aan krachttraining? Dan heeft je lichaam meer eiwitten nodig om je spieren te kunnen ondersteunen en te laten groeien (1). Deze aantallen in eiwitten verschillen of je wilt afvallen, aankomen of op het zelfde gewicht wilt blijven terwijl je spiermassa opbouwt (recomp) (2, 3).
Hier onder zie je een lijst van de aantallen van eiwitten die je nodig hebt per fase van de krachttraining, daarbij wil ik wel zeggen dat dit uit onderzoek ik gebleken en elk lichaam anders is. Daarom kun je het beste jou eigen inname uittesten omdat je misschien een beetje meer of minder nodig hebt.
| Fase | Aantal Eiwitten (per KG lichaamsgewicht) |
|---|---|
|
Normale inname |
0,8 gram |
|
Bulken |
1,6 - 2,2 gram |
|
Cutten |
1,8 - 2,7 gram |
|
Recomp |
1,6 - 2,2 gram |
Met de cijfers die hierboven staan zou je uit kunnen rekenen hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt, als voorbeeld pak ik een man genaamd Geert die 90 kilo weegt en wilt gaan cutten. Dan heeft Geert tussen de 90 x 1,8 = 162 gram of 90 x 2,7 = 243 gram aan eiwitten nodig, dit hangt er natuurlijk van af hoe zijn lichaam omgaat met de eiwitten.
Lijst met eiwitrijke producten zonder vetten
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Mager rundvlees
- Kabeljauwhaasje
- Bizon steak
- Magere kwark
- Tonijn steak
- Linzen
- Zwarte bonen
- 19 g eiwit per 100 g - 4,5 g vet
- 24,5 g eiwit per 100 g - 1,2 g vet
- 21 g eiwit per 100 g - 2 g vet
- 18 g eiwit per 100 g - 0,4 g vet
- 21,8 g eiwit per 100 g, 1,1 g vet
- 9 g eiwit per 100 g - 0 g vet
- 30 g eiwit per 100 g - 2 g vet
- 8,8 g eiwit per 100 g - 0,7 g vet
- 21,6 g eiwit per 100 g - 1,4 g vet
Veel eiwitten weinig vetten, zo bereik jij je doel!
Heb je moeite om je dagelijkse eiwitdoelen te halen? Of wil je gewoon een extra boost om je prestaties te verbeteren? Ontdek de eenvoudige, veilige, smakelijke en effectieve oplossing: hoogwaardige eiwitshakes!
Met dit product is het eenvoudiger dan ooit om voldoende eiwitten binnen te krijgen en tegelijkertijd aan je afslankdoelen te werken. Geniet van heerlijke shakes terwijl je spiermassa behoudt en vetmassa verliest, dit betekend voor jou dat je een ultiem mooi, afgetraind lichaam kunt bereiken!
Belangrijk om te weten: deze shakes zijn bedoeld als aanvulling op je maaltijden, niet als vervanging.
Waarom wachten? Nu is jou kans om een verandering te maken. Klik hieronder en ontdek deze eiwit shakes om jou doelen te behalen!
(1) BSc, K. G. (2022, 7 juni). How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#strategies
(2) Defining the optimal dietary approach for safe, effective and sustainable weight loss in overweight and obese adults. (2018, 6 september). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/
(3) Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition And Metabolism/Applied Physiology, Nutrition, And Metabolism, 41(5), 565–572. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0550
(4) Morton, R. W., Murphy, K. L., McKellar, S. R., Schöenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E. R., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J., & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal Of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
(5) Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 28(2), 170–177. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273
