De top 12 producten met veel eiwitten en weinig vetten!
Heb jij een bepaalde doel voor ogen dat je wilt behalen in dit jaar? Afvallen, misschien wel aankomen of gezonder gaan eten? Daarbij heb je ook een goede calorie balans nodig.
En heb je daar producten voor nodig met veel eiwitten en weinig vet? Dan ben je helemaal op de juiste plek.
De goede voeding vinden kan lastig zijn, zeker als je in een supermarkt loopt en wordt overspoeld met allerlei soorten lekkernijen en niet weet wat je moet kopen om genoeg eiwitten binnen te krijgen.
Doelloos in een supermarkt rondlopen brengt weinig goeds, daarom ga ik in deze blog jou een aantal producten geven waar weinig vetten inzitten maar wel veel proteïne!
Wat zijn de producten met veel eiwitten en weinig vetten?
Eiwitrijk voedsel is dus niet heel makkelijk te vinden in de supermarkt, en als ergens veel eiwitten in zitten dan kan het goed zijn dat het calorie bommen zijn met veel vet.
Denk maar eens aan kaas, heel eiwitrijk maar vol aan calorieën en vetten.
Hieronder staat een heel overzicht van producten die weinig vetten bevatten maar wel boordevol eiwitten zitten zodat jij de volgende keer niet hoeft te twijfelen in de supermarkt!
Gevogelte
Kip of kalkoen is een goede optie als je graag wilt gaan voor veel eiwitten, het is redelijk mager en een goede keus voor veel sporters omdat het makkelijk, goedkoop en goed te verwerken is in meerdere gerechten.
‘’Het vet van kip en kalkoen bevat ongeveer 25% minder verzadigd vet dan rund- en varkensvlees. Verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten …. Kip- en kalkoenfilet is mager vlees. Deze leveren ook minder calorieën.’’ Volgens Voedingscentrum.
Mager vlees
Josien Schuttevaar zei: ‘’Mager vlees bezit verder weinig tot geen dierlijk vet (verzadigd vet) en totaal geen koolhydraten (geen suikers of zetmeel) en bezit daardoor weinig niet-essentiële voedingsstoffen.’’
De meeste stukken vlees zijn dus heel eiwitrijk, echter past niet elk stuk vlees in dit lijstje. De magere stukken vlees zoals een tartaartje rosbief of biefstuk kunnen je eiwitten goed omhoog helpen en bevatten ook veel essentiële vitamines en mineralen. Ook bestaat dit vlees uit alle 9 essentiële aminozuren wat ook wel hoogwaardige eiwitten wordt genoemd.
Magere vis
Dan de laatste in de dierlijke categorie, de vis. De vette vis bevat zoals het al zegt meer vetten, maar is desondanks ook gezond om af en toe te eten. Wil je nou veel eiwitten en weinig vetten (en calorieën) binnenkrijgen met vis dan is magere vis zoals garnalen, octopus, mosselen, koolvis, schelvis en kabeljauw een optie.
Eieren (zonder dooier)
Als je al een beetje bezig bent met je voeding dan heb je al gemerkt dat eieren ook wel veel eiwitten bevatten, logisch toch? Het zit in de naam. Maar er komt ook wel wat vet bij kijken, en dit zit vooral in het eigeel. Bekijk onderstaande tabel maar eens over de voedingswaarde van één ei met het eiwit en het eigeel verdeeld.
Je ziet dat de eiwitten niet veel verschillen, maar het verschil zit in de calorieën en het vet. Denk er wel aan dat het eigeel dient voor bepaalde vitamines zoals: vitaminen A, D, B2, B12 en foliumzuur en van de mineralen ijzer, zink en selenium.
Hüttenkäse
Een product met veel eiwitten en weinig vetten dat niet onder veel mensen bekend staat, is Hüttenkäse. Dit kun je ook cottage cheese noemen, maar dit is een eiwitrijke bron met weinig vetten (maar liefst 3,9 gram vet per 100 gram Hüttenkäse). De smaak is fris en het heeft een korrelige textuur die wel romig is. Ideaal voor broodbeleg, salades, warme gerechten, bij de borrel of in je nagerecht.
Magere kwark
Kwark in het algemeen is erg bekend bij de sporters, makkelijke eiwitten die je in een shake doet of zo tussendoor even kunt eten. Magere kwark is ook een goede eiwitrijke bron zonder al te veel vetten, dit komt omdat de magere kwark ongeveer 10 gram eiwitten en 0 gram vet per 100 gram bevat (LET OP: Er is verschil in voedingswaardes bij elk merk). Daarnaast bevat kwart veel langzaam verterende caseïne eiwitten waardoor je gedurende je slaap de eiwitten opneemt en je dus tijdens het herstellen je lichaam voorziet van genoeg bouwstoffen.
Peulvruchten
Ben je vegetarisch of veganistisch dan is dit product met veel eiwitten en weinig vet wel iets voor jou. Het staat er ook om bekend dat dit een goed alternatief is voor vlees. Denk aan peulvruchten zoals kikkererwten, sojabonen, linzen, witte bonen of bruine bonen waar jij je eiwitten uit kunt halen. Daarnaast verlagen de peulvruchten je ‘slechte’ cholesterol (LDL) niveau waardoor de kans op hart- en vaatziekten minder wordt, Dit komt door het stofje pectine. Super gezond dus!
Kiemgroenten
Volgens Rineke Dijkinga, een natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut, zitten kiemgroenten vol met vitaminen, mineralen, eiwitten, enzymen, vezels en meer. Ook vertelt ze dat deze kiemen nodig zijn voor het herstel en de celgroei in je lichaam. Gekookte taugé heeft bijvoorbeeld 2 gram eiwitten en 0,1 gram vet per 100 gram. Voorbeelden van kiemgroenten zijn taugé, tuinkers, alfalfa.
Spirulina
Ik kan me voorstellen dat je nog nooit van spirulina hebt gehoord, begrijpelijk. Maar deze kleine zoetwater alg leeft van oorsprong in mineraalrijke meren en wateren. Het bevat een flinke hoeveelheid aan eiwitten en heeft een relatief laag vetpercentage. Het is niet echt een maaltijd die je kunt nemen maar meer een soort vitaminepil of poeder. Maar je kunt het wel zien als een super food, omdat het per 100 gram wel liefst 57,5 gram eiwitten en 8 gram vet bevat.
Wil je meer lezen over spirulina dan zou ik aanraden om even deze blog te lezen op viscollageen.nl.
Tofu
Tofu zal net als peulvruchten wel bekend zijn bij de veganisten en vegetariërs, het is 100% plantaardig en is gemaakt van gestremde sojamelk. Vergelijkbaar met verse kaas. Tofu kan worden gebruikt als vleesvervanger en zit bomvol vitamines en mineralen zoals kalium magnesium, ijzer, vitamine B1, B3, en nog wel meer! In 100 gram tofu kun je 8 gram eiwitten en 4 gram vetten vinden.
Fruit
Fruit zal niet de hoogste eiwitten bevatten per gram, maar dat houdt het niet tegen om ook een stukje van je dagelijkse eiwitten te kunnen vullen. Fruit zit daarentegen vol met voedingsvezels, mineralen en vitamines. Als je fruit wilt eten met veel eiwitten dan zijn rozijnen, gedroogde abrikoos en dadel een goede optie.
Meer weten over fruit met veel eiwitten? Bekijk de blog over eiwitrijk fruit hier!
Eiwit shake
Als laatste op de lijst van producten die eiwitrijk en weinig vet hebben, staat de eiwit shake. Veel krachtsporters en fitnessfanaten zullen dit wel kennen en wellicht ook gebruiken. Dit is een poeder die je mengt met melk of water waardoor je een soort ‘milkshake’ krijgt die boordevol eiwitten zit. Heel makkelijk klaar te maken en ook handig voor onderweg, en dit bevat ook weinig vetten en calorieën.
Kijk maar eens naar een shake van XXL nutrition, in één shake zitten dan 26 gram eiwitten, 109 calorieën en 0,09 gram vet. Daarbij is het niet de bedoeling om deze shakes als vervanging te doen voor je maaltijden omdat je dan veel belangrijke vitamines, mineralen enzovoorts mist. Gebruik deze shakes als een aanvulling op je normale voeding!
Zou je eens willen kijken of deze eiwitrijke shakes met weinig vet iets voor jou zijn?
Hoe kun je het beste jou calorie inname indelen?
Het gaat natuurlijk niet alleen maar om genoeg eiwitten eten en weinig vet om jou doelen te behalen. Of je nou wilt afvallen, aankomen of op gewicht wilt blijven, je calorieën zijn een belangrijk onderdeel die bepalen of jij nou die extra kilo kwijt gaat raken.
Mannen en vrouwen verschillen nog al in caloriebehoefte per dag, mannen zitten rond de 2500 calorieën nodig en vrouwen maar 2000 calorieën. Natuurlijk is elk lichaam anders en verschilt dit per persoon.
Als jou doel is om aan te komen dan zul je meer moeten eten dan de standaard 2500 calorieën voor een man, anders blijf je op hetzelfde gewicht. Neem dan rond de 300 tot 500 calorieën meer per dag en zorg voor een goede balans in je macro’s.
‘’Macro’s, wat is dat nou?’’ Zul je misschien wel denken. De eiwitten koolhydraten en vetten worden macro’s genoemd omdat dit de 3 voedingsstoffen zijn die energie leveren aan het lichaam.
Hieronder staat een lijst met soorten sporters en de verhouding tussen macro’s die ze moeten hebben, dit is uitgedrukt is percentages. Omdat alle macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) hun eigen calorieën hebben per gram.
Zo zie je hieronder in de tabel dat één gram eiwitten en koolhydraten ongeveer 4 calorieën bevatten, en vetten meer dan het dubbele.
- Eiwit: 4 kcal
- Koolhydraat: 4 kcal
- Vet: 9 kcal
In deze percentages kun je dus zien hoeveel gram aan eiwitten, koolhydraten en vetten jij op een dag kan eten voor de sport die je beoefend. Denk er aan dat dit het ideaalbeeld is en dat je zeker af mag wijken van deze getallen.
Waarom is eiwitten eten belangrijk?
Eiwitten zijn essentieel voor het lichaam, zonder ze kun je niet leven omdat ze helpen om jou te laten groeien en herstellen. In eiwitten zitten bepaalde aminozuren die nodig zijn in het lichaam om cellen op te bouwen en dingen in het lichaam te regelen.
Daarnaast zijn ze handig om mee af te vallen omdat ze een verzadigd gevoel geven, ook behoud je dan je spieren doordat ze goed kunnen herstellen met de aminozuren. Daarom kun je de producten met veel eiwitten en weinig vet juist heel goed gebruiken om mee af te vallen!
Hoeveel eiwitten heb je nou nodig op een dag? In de blog over eiwitrijke voeding heb ik uitgebreid uitgelegd waarom we eiwitten nodig hebben, daar staat ook in dat je verschillende hoeveelheden aan eiwit nodig hebt per dag.
Met de percentages die hierboven staan zou je uit kunnen rekenen hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt, of je bekijkt deze tabel om er achter te komen wat je aan eiwitten nodig hebt:
Makkelijk veel eiwitten binnenkrijgen zonder veel vetten?
Ga jij je doelen bereiken met alle tips die je hebt gekregen deze blog? Of heb je een zetje in de rug nodig om je eiwitten per dag hoog te houden!
Zoals ik ook al aangaf zijn eiwitten uit poeders makkelijk, veilig, lekker en goed in gebruik waardoor je snel naar je doel toe kan.
Houdt in gedachte dat deze shakes niet ter vervanging van je maaltijden kunnen worden gegeten. Dus het is alleen maar extra eiwitten.
Waar wacht je nog op? Er is geen enkel product dat zo veel eiwitten heeft met zo weinig vet. Bekijk het product eens via de knop!
