Hoe helpt een eiwitrijk ontbijt om af te vallen?
Heb je ooit gedroomd van een ontbijt dat niet alleen heerlijk is maar ook jouw reis naar een gezonder, slanker lichaam kan versnellen? Het is tijd om kennis te maken met het geheime wapen van succesvolle afvallers over de hele wereld: het eiwitrijke ontbijt.
Vergeet saaie diëten en smaakloze maaltijden; in dit blogbericht ontrafelen we de verbazingwekkende voordelen van een ontbijt dat niet alleen jouw smaakpapillen zal verwennen, maar ook die extra kilo’s zal helpen smelten.
Van heerlijke recepten tot wetenschappelijk onderbouwde feiten, laten we samen ontdekken hoe een eiwitrijk ontbijt de sleutel kan zijn om afvallen een succes te maken. Benieuwd hoe een eiwitrijk ontbijt jou kan helpen op weg naar een gezonder lichaam? Lees dan verder!
Hoe helpt een eiwitrijk ontbijt met gewichtsverlies?
Uit meerdere onderzoeken blijkt dat meer eiwitten eten een positief effect kan hebben op gewichtsverlies. Er zijn 3 redenen gevonden waarom meer eiwitten of een eiwitdieet kan helpen met afvallen.
1. Eiwitten verminderen de eetlust tussendoor
Je kent het wel, je hebt tussen je eetmomenten door honger. En daardoor krijg je zin om iets lekkers te pakken. Hierdoor grijp je dus naar een tussendoortje of in de avond naar een ongezonde snack. Dit resulteert in meer calorieën die je per dag inneemt.
Uit studies is gebleken dat een verhoogde eiwitinname er voor zorgt dat er een toename is in het gevoel van volheid en verhoogde concentraties van het verzadigingshormoon peptide YY (1) gedurende de dag. Dit wilt zeggen dat het verhogen van de eiwitinname dus het gevoel van volheid verhoogt, en ook het hongergevoel met meer dan 50% stilt waardoor je minder gaat snacken tussendoor (2).
Uit een onderzoek bij vrouwen bleek dat een verhoging eiwitten van 15% naar 30% van de calorieën op een dag resulteerde in een afname van 441 calorieën die ze op een dag aten zonder opzettelijk minder te gaan eten (3).
2. Meer eiwitten kan zorgen voor meer spiermassa
Je lichaam bestaat voor een groot deel uit spieren, en deze spieren zijn gedurende de dag altijd aan het werk. Spieren verbranden dus ook calorieën in rust. En hoe meer spieren je hebt, des te meer calorieën je verbrand op een dag (4).
Meerdere onderzoeken tonen aan dat het eten van veel eiwitten je spiermassa en kracht kan vergroten (5) (6), door die hoeveelheid spiermassa zal jij dus ook makkelijker afvallen als jij veel eiwitten eet.
3. Een versnelling van je stofwisseling en vetverbranding door eiwitten
Iedereen eet wel eens op de dag, als je hebt gegeten moet je lichaam deze voeding zien te verteren, absorberen en verwerken. Dit bevorderd je stofwisseling doordat je lichaam extra calorieën verbruikt tijdens deze processen. De energie die nodig is om voedsel te verteren noemen ze ook wel het thermische effect van voedsel.
Uit onderzoek blijkt dat eiwitten zorgen voor een thermische effect dat ongeveer 3x zo hoog is als vetten of koolhydraten (7). Daarom vergt de vertering van eiwitten meer tijd en verbrande ze daardoor extra calorieën, wat bij kan dragen aan gewichtsverlies.
Dit kan volgens studies wel 80 tot 100 calorieën extra betekenen op een dag (8) (9) (10). Dit staat gelijk aan ongeveer 25 minuten wandelen.
Eiwitrijke ontbijtjes om af te vallen
We weten nu dat een eiwitrijk ontbijt kan helpen met afvallen door de 3 punten hierboven. Maar er zijn talloze eiwitbronnen beschikbaar tegenwoordig dat je door de bomen het bos niet meer kan zien, dit is heel begrijpelijk. Of je bent gewoon op zoek naar DE beste eiwitbron voor in de ochtend, hier onder vind je eiwitbronnen die jij in de ochtend kan eten om gewicht te verliezen.
Kwark
Het is simpel maar effectief, kwark of yoghurt als ontbijt. Een schaaltje (200 gram) kwark bevat ongeveer 16 gram eiwitten en is makkelijk te combineren met bijvoorbeeld blauwe bessen, aardbeien of noten en zaden voor de gezonde vetten.
Let wel op de hoeveelheid suikers in de kwark, hierdoor kan je in het begin meer energie krijgen maar dit zwakt al snel af en de kans is groot dat je sneller vermoeid gaat raken.
Eieren
Eieren bevatten natuurlijk veel eiwitten waardoor je langer een voldaan gevoel hebt, niet alleen geven ze een voldaan gevoel.
Maar eieren zijn ook relatief laag in calorieën terwijl ze een goede voedingsdichtheid bieden, dat wilt zeggen dat ze veel voedingsstoffen leveren in verhouding tot hun caloriegehalte.
Volgens het Voedingscentrum zitten er 7.2 gram eiwitten in één gebakken ei. In de ochtend kun je dus ook een lekker eiwitrijk boeren omelet maken vol met groenten.
Eiwitrijke Smoothies
Heb je vaak haast in de ochtend? Met smoothies maakt dat niks uit, je kunt ze zelf de avond van te voren al maken! Om een smoothie te maken kun je bijvoorbeeld 1 banaan, 2 handjes bevroren frambozen, 200 ml water of melk en 20 gram vanille eiwitpoeder in een blender doen, en je ontbijt is klaar.
Daarnaast hoef je niet altijd maar dezelfde smoothie te maken die na een tijdje saai wordt, er zijn talloze opties die je kunt proberen, google staat er vol mee!
Let wel op dat je kwaliteit eitwitpoeder gebruikt van bijvoorbeeld XXL Nutrition. Zo kom je al rond de 20 á 30 gram eiwitten in de ochtend waardoor je voller zit voor de rest van de dag!
Havermout
Havermout, de meeste zullen het wel kennen. Maar dit is toch wel een goede optie om een eiwitrijk ontbijt te nuttigen als je wilt afvallen.
Havermout bevat natuurlijk veel eiwitten, maar ook blijkt uit onderzoek dat de vezels in havermout er voor zorgen dat je langer vol zit waardoor afvallen makkelijker wordt (11).
Daarmee bevat 1 kopje havermout (150 gram) ongeveer 5 gram vezels en 6 gram eiwitten. Hier kun je nog fruit aan toevoegen of bepaalde noten.
Chia Pudding
Chia pudding is een goede balans van eiwitten, vetten en vezels. Daarnaast is het ook makkelijk klaargemaakt de avond van te voren.
Om een lekkere Chia pudding te maken raad ik aan om dit recept te bekijken waarbij je ongeveer 20 tot 30 gram eiwitten in je ontbijt kan toevoegen waardoor je gewicht kan verliezen omdat je minder gaat snacken!
Tips voor het plannen van een gebalanceerd ontbijt
De dag op een juiste manier beginnen met een gebalanceerd en eiwitrijk ontbijt is kan er voor zorgen dat je de hele ochtend scherp blijft. Met meer handige tips over voeding kun je zelf goed overwogen keuzes maken in het plannen van je eiwitrijk ontbijt zodat je af kan vallen.
Als eerste is het van belang om te weten hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, dit verschilt per persoon maar komt neer op 1.2 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht als jij sport volgens het voedingscentrum. Dus ben weeg jij 70 kilo? Dan wordt er aangeraden om per dag 84 tot maximaal 140 gram eiwitten per dag. Zo kun jij je hoeveelheid eiwitten afstellen in de ochtend op wat je nodig hebt om met je ontbijt af te vallen.
Daarnaast is het van belang om ook te letten op je gezonde vetten en koolhydraten die je binnenkrijgt. Uit koolhydraten kun je de meeste energie halen om interne processen te voeden zoals je lichaamstemperatuur, maar ook gewoon energie om je gedurende de ochtend te bewegen en in te zetten.
Gezonde vetten (onverzadigde vetten) zorgen voor een bijdrage aan een normaal cholesterolgehalte in het bloed en daardoor de hartgezondheid ook hoog houden. Daarbij zorgt onverzadigd vet er ook voor dat je vitamines A, D en E op kan nemen in je darmen (12).
(1) Leidy, H. J., Armstrong, C., Tang, M., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2010). The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity, 18(9), 1725–1732. https://doi.org/10.1038/oby.2010.45
(2) Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011b). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in Overweight/Obese men. Obesity, 19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203
(3) Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
(4) ZiMian Wang, Zhiliang Ying, Anja Bosy-Westphal, Junyi Zhang, Britta Schautz, Wiebke Later, Steven B Heymsfield, and Manfred J Müller (2010) Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. National Center for Biotechnology Information, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/
(5) Bosse, J. D., & Dixon, B. (2012). Dietary protein to Maximize Resistance Training: A review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-42
(6) Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2014). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
(7) Crovetti, R., Porrini, M., Santangelo, A., & Testolin, G. (1998). The influence of thermic effect of food on satiety. European Journal of Clinical Nutrition, 52(7), 482–488. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600578
(8) Johnston, C. S., Day, C. S., & Swan, P. D. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a High-Protein, Low-Fat dietversusa High-Carbohydrate, Low-Fat diet in healthy, young women. Journal of The American College of Nutrition, 21(1), 55–61. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719194
(9) Veldhorst, M. A. B., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(3), 519–526. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834
(10) Veldhorst, M. A. B., Westerterp, K. R., Van Vught, A., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression But not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. British Journal of Nutrition, 104(9), 1395–1405. https://doi.org/10.1017/s0007114510002060
(11) Beck, E., Tosh, S. M., Batterham, M., Tapsell, L. C., & Huang, X. (2009). Oat Β‐glucan increases postprandial cholecystokinin levels, decreases insulin response and extends subjective satiety in overweight subjects. Molecular Nutrition & Food Research, 53(10), 1343–1351. https://doi.org/10.1002/mnfr.200800343
(12) Voedingscentrum. (z.d.). Heb je vet uit eten nodig voor een gezond lichaam? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/heb-je-vet-uit-eten-nodig-voor-een-gezond-lichaam.aspx
Jouw Gratis Eiwitrijke Recepten voor gewichtverlies wachten op je!
Ben je klaar om de smaakvolle kant van gewichtsverlies te ontdekken? Onze gratis collectie eiwitrijke recepten staat klaar om jouw keuken te transformeren en je te helpen op weg naar een slanker, gezonder lichaam. Elk recept is zorgvuldig samengesteld om niet alleen heerlijk te zijn, maar ook om jouw reis naar gewichtsverlies te ondersteunen.
Wil je deze heerlijke recepten meteen in je inbox ontvangen? Vul dan snel je e-mailadres hieronder in en ontvang ons exclusieve eiwitrijke receptenboek direct in jouw mailbox!
