7 yoga poses die helpen voor het slapen gaan! Met afbeeldingen!
Je kent het gevoel wel, je kan in de avond niet slapen en hebt de dag er na belangrijke dingen te doen voor werk, school of noem het maar op!
Volgens het CBS (het centraal bureau voor de statistiek) geven 20 procent van de mensen boven de 12 aan te zitten met slaapproblemen, dit kan bijvoorbeeld gevolgen hebben op de concentratie, geheugen en de gesteldheid van de mensen.
Daarom zie je wel weer dat slaap heel belangrijk is en yoga kan daar wel een rol in spelen! Yoga wilt zeggen dat je jou lichaam en geest wilt verbinden door middel van oefeningen en ademhaling.
Yoga voor het slapen gaan kan dus ook helpen om een betere nachtrust te krijgen. In deze blog ga je meer leren over de voordelen van yoga op je slaap en welke yoga poses je kunt uitvoeren voordat je gaat slapen.
7 yoga poses die jij kunt doen voor het slapen gaan!
Hieronder volgen een aantal yoga poses die jou helpen om beter te kunnen slapen, iedereen vind andere oefeningen fijn dus geef je eigen draai aan welke oefeningen jij wilt uitvoeren!
Als je pijn of moeite ervaart met een oefening moet je het niet gaan forceren, dit is niet het doel bij yoga. Probeer dan een andere yoga pose voor het slapen gaan om dezelfde voordelen te ondervinden.
Gemakkelijke houding (Sukhasana)
Wat train je? Evenwicht, flexibiliteit & kern kracht.
Je begint in een kleermakerszit, zorg ervoor dat je rug recht is (je kunt een kussen onder je billen leggen) en je schouders ontspannen zijn. Dan leg je je handen op je knieën met de handpalmen naar boven en zorg je ervoor dat je wijsvinger en duim elkaar raken.
Met deze oefening wil je ervoor zorgen als je uitademt om al je fysieke en emotionele spanning los laat en helemaal ontspant.
Zorg ervoor dat je concentratie naar je ademhaling gaat zolang je dit comfortabel kan volhouden, zo bereik je rust in je geest en kun je beter in slaap vallen!
Kaars (Sirsasana)
Wat train je? Balans & kracht.
De kaarshouding is een yoga oefening die goed werkt tegen slapeloosheid, bij deze oefening ga je op je rug liggen en leg je jou handen naast je met je handpalmen omlaag.
Dan ga je op inademing met je handen in de mat duwen en doe je jou benen gestrekt omhoog met je tenen die naar de grond richten.
Bij de volgende inademing doe je jou handen in je onderrug en doe je jou benen helemaal omhoog! Met je tenen richting het plafond gericht.
Met deze oefening wil je ervoor zorgen als je uitademt om al je fysieke en emotionele spanning los laat en helemaal ontspant. Doe deze oefening ongeveer 30 seconden tot 1 minuut of totdat je niet meer comfortabel bent met de houding.
Gebroken kaars / Leggs up the wall (Viparita Karani)
Wat train je? Goed voor bloedcirculatie, minder spanning in de benen, verminderen stress angst en verminderen van symptomen van menstruatiekrampen.
Ga ergens liggen zodat je met je billen tegen de muur of bank kan leunen, breng vervolgens je benen omhoog met je knieën gebogen en houd je voeten plat tegen de muur.
Zorg er dan voor dat je schouders ontspant en je benen tegen de muur laat rusten. Dan breng je jou armen langs je lichaam of boven je hoofd met de handpalmen omhoog gericht.
Dan ga je jezelf weer focussen op je ademhaling en probeer echt tot rust te komen, dit doe je zolang je comfortabel bent maar meestal zo’n 5-15 minuten.
Als je uitademt wil je er voor zorgen dat al je fysieke en emotionele spanning los komt en je helemaal ontspant om weer goed uit te kunnen rusten als je gaat slapen!
Childspose (Balasana)
Wat train je? Stress en angst verminderen, verminderen van rugpijn en nekpijn, versterken van de rugspieren en kracht in de kern.
Ga op een vloer of yoga mat zitten, dan vervolgens ga je op handen en knieën zitten. Met je knieën onder je heupen en je handen langs je lichaam.
Zorg ervoor dat je grote tenen de grond boven je voeten raken terwijl je je knieën zo breed spreidt als je mat. Daarna breng je jou billen naar je hielen en breng je je voorhoofd op de grond en breng je buik tot rust tussen je dijen.
Ogen, kaak en schouders moeten ontspannen zijn. Plaats het voorhoofd op een blok, kussen of twee gestapelde vuisten als het ongemakkelijk is om dit te doen.
Het lichaam kalmeert als het voorhoofd in een comfortabele positie ligt, dit komt doordat er een energiepunt in het midden van je voorhoofd, tussen je wenkbrauwen, ligt. Deze zorgt er weer voor dat de nervus vagus wordt gestimuleerd.
De nervus vagus regelt zowel de bloeddruk, ademhaling, spijsvertering en de hartslag.
Met deze oefening wil je ervoor zorgen als je uitademt om al je fysieke en emotionele spanning los laat en helemaal ontspant.
Lying butterfly (Supta Baddha Konasana)
Wat train je? Vermindering van spanning/pijn in de heupen, vermindering van stress en angst, verbetering van flexibiliteit in de knieën en heupen.
Je gaat op je rug liggen met de knieën gebogen en voeten plat op de grond. Daarna dan zorg je ervoor dat je voeten tegen elkaar komen te staan, met de voetzolen tegen elkaar.
Laat je knieën dan naar buiten vallen zoals de vleugels van een vlinder doen. Je kunt een kussen onder je knieën doen als dit niet comfortabel is om helemaal naar buiten te bewegen. (De hoogte van de knieën is niet belangrijk bij deze oefening)
De armen kun je langs je zijde leggen met je handpalmen omhoog of zoals in de afbeelding de armen boven het hoofd met de handpalmen tegen elkaar.
Ook bij deze oefening moet je er zeker aan denken om de ademhaling rustig en gecontroleerd uit te oefenen om de fysieke en emotionele snapping los te laten! deze oefening doe je ongeveer 30 seconden tot één minuut.
Knees into chest (Apasana)
Wat train je? Verbetering van bloedcirculatie, verminderen van stress en angst, verminderen van spanning en pijn in de rug.
Je gaat op je rug op een vloer of yoga mat liggen, met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.
Vervolgens breng je je knieën naar je borst toe terwijl je de rug van je benen vasthoudt met je armen.
Je zou een beetje op en neer kunnen wiebelen tussen je onderrug en benen maar alleen als dit comfortabel voelt. Deze oefening doe je dan ongeveer 30 seconden tot één minuut.
Let hierbij op je ademhaling, adem rustig in en uit en concentreer je hier ook op. Blijf niet langer in de positie als jij je niet comfortabel voelt. Zo gaat de fysieke en emotionele spanning weg en kun je met een rustige gedachte en lichaam gaan slapen!
Doodshouding (Savasana)
Wat train je? Verminderen van stress, angst, vermoeidheid en het verbeteren van de concentratie.
Deze oefening is vrij simpel, je begint op je rug met je hakken op de grond, je benen gestrekt en je armen langs je lichaam met je handpalmen omhoog gericht.
Vervolgens laat je je benen ontspannen en leg je ze iets uit elkaar. Je ligt nu helemaal klaar en kunt je ogen sluiten en concentreren op je ademhaling.
Laat in je gedachte je hele lichaam ontspannen en begin daarbij met je voeten helemaal omhoog naar je hoofd. Doe deze oefening tot het niet meer comfortabel is, normaal wordt dit 5 – 15 minuten gedaan.
Deze oefening doe je meestal aan het einde van een yoga sessie en zorgt voor veel rust zowel mentaal als fysiek waardoor het makkelijk wordt om in slaap te vallen met deze yoga oefening.
Zoals je wel al had gelezen heeft de doodshouding een voordeel dat het de vermoeidheid verminderd en dit kan positief werken op je slaap omdat je lichaam de fysiek en mentaal helemaal kalmeert.
Waarom is yoga voor het slapen gaan goed?
Zoals al gezegd hierboven helpt yoga de geest met het lichaam verbinden, zo zorgt yoga deze keer voor ontspanning voor het slapen.
Doordat je verschillende poses doet voordat je gaat slapen komt je lichaam tot rust, je bent in je gedachte dus ook rustiger. Wellicht merk je dat vele yoga poses het voordeel hebbend dat ze angst en stress verminderen.
Zo kun jij dus beter slapen als je niet aan de stress dingentjes denkt, ook creëer je door yoga een ritme voordat je gaat slapen.
Dit helpt je niet alleen om fysiek te ontspannen maar ook om mentaal voorbereid te zijn zodat je gaat slapen. Het is best logisch als je een bepaalde activiteit (yoga) doet en elke keer weer een volgende activiteit (slapen) daarna uitvoert dan wordt het een gewoonte.
En zo past je lichaam zich dus ook aan als jij yoga doet voordat je gaat slapen!
Daarnaast zorgt yoga net voor het slapen gaan ervoor dat je ademhaling rustig en gecontroleerd wordt. Zodra jij rustiger gaat ademen is de gejaagdheid uit je lichaam en kalmeert dit dus meer.
Ken je dat gevoel dat je gewoon niet weet welke houding je aan moet nemen? Verschrikkelijk! Maar doordat je yoga hebt gedaan voordat je bent gaan slapen zijn je spieren ontspannen en lig je comfortabeler in je bed! Dat is een mooi voordeel als je het mij vraagt.
Als laatst zorgt yoga ervoor dat de bloedcirculatie meer gaat werken, hierdoor is het herstel van je lichaamscellen ook beter en daardoor zal je in de ochtend merken dat je met meer energie opstaat!
