Is yoga goed voor je rug? Verminder nu jou rugpijn met yoga!
Is yoga goed voor je rug? Een simpel antwoord, ja! Yoga kan helpen bij het verlichten van rugpijn/klachten, maar het is belangrijk om de juiste oefening te doen als je de pijn wilt verlichten.
Rugklachten is de belangrijkste oorzaak van slechte mobiliteit en kwetsbaarheid bij ouderen volwassenen, ook is er in een artikel van de NOS in 2018 gezegd: ”In Nederland hebben naar schatting zo’n twee miljoen mensen last van rugpijn of nekpijn”.
Op het moment zijn verschillende soorten yoga die heel makkelijk te bereiken zijn in de meeste westerse landen en dit kan in jou voordeel werken om een goede routine te beginnen met yoga.
Hoe gaat yoga zorgen voor minder rugklachten?
Oké, we weten dat yoga goed is voor je rug, maar waarom is dit zo?
Yoga kan helpen bij rugklachten omdat het zorgt dat de spieren versterken in de rug, je houding te verbeteren, je gewicht te verliezen en je minder gestrest te voelen.
Deze voordelen van yoga zijn heel fijn om te ervaren, maar dit moet allemaal wel in een routine zitten. Verwacht niet dat dit na één week allemaal al veranderd is!
De meeste oorzaken van rugpijn zijn: een slechte houding, onjuiste tilbeweging, veel gewichtstoename, zwakke rugspieren en stress waardoor de nek en schouders samentrekken en de pijn veroorzaken in je onderrug.
Yoga moet voorzichtig worden uitgevoerd bij rugpijn om te zorgen dat de klachten niet meer toenemen.
Doordat je yoga oefeningen voor je rug gaat doen kun je de lichaamsbewustzijn verbeteren, dit wilt dus zeggen dat je flexibeler, mobieler en stabieler wordt.
Yoga helpt ook om beide kanten van het lichaam uit te rekken en te versterken, in tegenstelling tot veel andere vormen van lichaamsbeweging.
Lage rugpijn kan worden verminderd of vermeden door een goede houding en uitlijning van het lichaam aan te houden, wat je dus doet door de yoga rug oefeningen te doen. En dit helpt bij het behouden van de natuurlijke kromming van de wervelkolom.
Bekijk een video over yoga oefeningen voor jou rugpijn!
De 9 beste yogahoudingen voor het verminderen van rugpijn!
Child's pose
Child’s Pose, ook wel bekend als Balasana, is de belangrijkste rusthouding van yoga en het is een prettige benadering om verschillende delen van je lichaam subtiel uit te strekken. Child’s Pose is een zachte rekoefening voor de rug, heupen, dijen en enkels en dient als een alternatieve route om te stoppen met wat je aan het doen bent, je positie opnieuw te evalueren, weer contact te maken met je ademhaling en jezelf voor te bereiden om verder te gaan. Het kan helpen bij het verlichten van rugpijn.
Hoe voer je deze oefening uit?
Ga op een vloer of yoga mat zitten, dan vervolgens ga je op handen en knieën zitten. Met je knieën onder je heupen en je handen langs je lichaam.
Zorg ervoor dat je grote tenen de grond boven je voeten raken terwijl je je knieën zo breed spreidt als je mat. Daarna breng je jou billen naar je hielen en breng je je voorhoofd op de grond en breng je buik tot rust tussen je dijen.
Ogen, kaak en schouders moeten ontspannen zijn. Plaats het voorhoofd op een blok, kussen of twee gestapelde vuisten als het ongemakkelijk is om dit te doen.
Het lichaam kalmeert als het voorhoofd in een comfortabele positie ligt, dit komt doordat er een energiepunt in het midden van je voorhoofd, tussen je wenkbrauwen, ligt. Deze zorgt er weer voor dat de nervus vagus wordt gestimuleerd.
De nervus vagus regelt zowel de bloeddruk, ademhaling, spijsvertering en de hartslag.
Met deze oefening wil je ervoor zorgen als je uitademt om al je fysieke en emotionele spanning los laat en helemaal ontspant.
Kat/koe pose
Dit is waarschijnlijk een geweldige of meest geliefde yogahouding voor bepaalde personen. Het helpt ook om opgehoopte spanning in de onderrug te verlichten”, naast het bevorderen van de mobiliteit, zorgt kat / koe voor afwisselende en aangename buiging en extensie van de wervelkolom.
De kat/koe-houding helpt je ook vertrouwd te raken met je neutrale ruggengraat, die niet te rond of te gebogen is, wat je houding enorm kan verbeteren.
Hoe voer je deze oefening uit?
Begin op handen en voeten met je heupen boven je knieën en je schouders over je polsen.
De kattenhouding is er een waarin je je ruggengraat rondt en je hoofd naar de grond laat zakken nadat je langzaam hebt ingeademd.
Terwijl je uitademt, buig je je rug in de richting van de koe en til je je hoofd, borst en stuitje op naar het plafond. Doe dit gedurende 2 tot 3 minuten.
Neerwaarts gerichte hondenhoudingen
Af en toe ervaren we pijn in de onderrug vanwege de beklemming van onze benen en rug. Het strekken van je hamstrings en kuiten (gastrocnemius en soleus) in de donshond is een geweldige oefening.
Je kunt de stretch comfortabeler maken door je knieën lichtjes te buigen als je erg krap zit.
Hoe voer je deze oefening uit?
Houd je handen op de grond terwijl je in Child’s Pose bent, ga op je knieën zitten, til je billen op en druk je dan terug in een naar beneden gerichte hond.
Verbreed je vingers. Doe een poging om je benen te strekken en je hielen dichter bij de grond te brengen.
Concentreer u op uw benen of omhoog richting uw navel terwijl u ervoor zorgt dat uw hoofd ontspannen tussen uw armen is. Houd 40 tot 60 seconden vast.
Opwaarts gerichte hondenhoudingen
Als je rugpijn hebt wanneer je naar voren buigt, is deze houding vooral nuttig omdat het je onderrug strekt.
“Dit werkt ook om de spieren rond de wervelkolom te activeren, die pijnlijke gebieden beter ondersteunen.”
Hoe doe je deze oefening?
Begin in een lage plank, wat inhoudt dat je een plankhouding aangaat alsof je op het punt staat een push-up te doen.
Houd vervolgens uw elle bogen dicht bij uw lichaam, halverwege lager op de grond.
Breng vanaf daar je heupen naar de grond en draai je tenen om zodat de bovenkant van je voeten de grond raakt. Om je borst omhoog te brengen, span je je kern aan en strek je je armen.
Om je borst te openen, trek je je schouders naar achteren, knijp je je schouderbladen samen en kantel je je hoofd naar het plafond. Begin door het stuk 30 seconden vast te houden en werk je omhoog naar houdingen die minstens een minuut duren.
Halve maan lunge houding
Een andere goede houding om te proberen is de crescent lunge, die de druk op de onderrug verlicht.
Dit komt omdat het zich richt op uw heupbuigers en quadriceps, waardoor ze kunnen rekken en versterken om betere ondersteuning te bieden.
Hoe doe je deze oefening?
Begin in een gespreide houding met je voeten bijna op matlengte uit elkaar door een flinke stap naar voren te zetten met je linkervoet.
Houd je achterste been recht en je hiel van de grond terwijl je je voorste knie buigt.
Doe een poging om uw voorste been te buigen zodat uw dij evenwijdig aan de grond is. Vierkant je heupen voor je.
Druk op de mat en voel de rek in je heupen terwijl je je armen aan weerszijden van je hoofd naar het plafond uitstrekt. Herhaal aan de andere kant na 30 tot 50 seconden vasthouden.
Achterover leunende duifhouding
Deze bewegingen, ook wel figuur vier genoemd, strekken de heupen, de billen en de binnenwaartse dijen uit.
Hoe doe je deze oefening?
Ga op je rug liggen, buig je linkerknie en steek je rechtervoet over je linker quad. Houd de achterkant van je linkerbeen vast en trek het voorzichtig naar je borst. Houd 30 tot 60 seconden vast als je een comfortabele stretch voelt. Keer de zijkanten om en ga verder.
Sphinx pose
Sphinx houding De sfinxhouding geeft de onderrug een mooie, natuurlijke kromming. Bovendien spant het je buikspieren een beetje aan, wat helpt bij het ondersteunen van de onderrug.
Hoe doe je deze oefening?
Plaats je benen bij elkaar en recht voor je uit terwijl je op je buik ligt. Terwijl je je borst van de grond tilt, houd je je onderarmen op de grond en je ellebogen onder je schouders.
Denk na over het verlengen van uw ruggengraat terwijl u uw schouders ontspannen houdt terwijl u uw heupen en dijen in de vloer drukt. ga net genoeg rechtop zitten om je onderrug te voelen strekken.
Als u enig ongemak of pijn begint te ervaren, stop dan onmiddellijk en overstrek niet. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
Mountain Pose
Mountain Pose ziet eruit als gewoon staan, maar het is de beste houding ooit. Grond je voeten in de mat met je heupen op heupbreedte uit elkaar, knieën gebogen in een micro-buiging, heupen neutraal en stuitje iets naar beneden.
Tree pose
Tree Pose vereist dat je een evenwichtige houding aanneemt.
Hoe doe je deze oefening?
Plaats uw linkervoet op de grond, lijn uw schouders uit met uw heupen en verleng uw ruggengraat. Druk de zool van je rechtervoet tegen je linkerbinnenbeen terwijl je je rechtervoet optilt.
Werk nu je weg omhoog door je lichaam om rechtop te staan. Houd je handen in het midden van je hart of richt ze naar de hemel.
Tip: Kom op de kruin van je hoofd omhoog naar de hemel en je schouders naar beneden naar je rug. Om een legitieme houding aan te nemen, wil je echt begrijpen wat onbevooroordeeld is, en Feline Cow kan daarbij helpen.
Adem in en rond je rug met je handen op je knieën, adem dan uit en buig je rug. Voordat je je ruggengraat in neutraal brengt, herhaal je deze beweging van heen en weer gaan. Zodat je het kunt ervaren als je opstaat, let op hoe dat voelt.
Booghouding zal je helpen je rug nog meer te versterken. Reik met je handen naar achteren om je enkels vanaf je buik vast te pakken. Trek je dijen en bovenlichaam van de vloer terwijl je inademt. Bij elke inademing til je je hielen hoger op, waardoor je voorlichaam verder van de grond komt.
Volg yoga lessen online!
Het is begrijpelijk dat je natuurlijk niet alle oefeningen 100% kunt uitvoeren in het begin. Wil je nou meer uitleg bij elke oefeningen en lessen online volgen?
Dan is Happywithyoga wellicht iets voor jou, hier kun je online yoga lessen volgen waar en wanneer jij wilt!
