150 gram eiwit per dag lijkt veel, maar met de juiste producten is het toch verrassend haalbaar. Als je weet hoe je jou maaltijden moet opbouwen en wat je moet eten, kom je hier sneller aan dan je denkt 🙂
En natuurlijk hoeft niet iedereen 150 gram eiwitten per dag te eten, het is vooral voor sporters zoals krachtsporters, hardlopers, zwemmers of wielrenners. Door een hoge eiwitinname kunnen je spieren beter herstellen en worden je sportprestaties verbeterd!
In deze blog ontdek je precies hoe je aan 150 gram eiwitten per dag komt, welke producten de meeste eiwitten bevatten en hoeveel eiwitten per maaltijd ideaal is. Zo weet je exact wat je moet eten om je doelen te halen.
Waarom 150 gram eiwit per dag?
Niet iedereen hoeft 150 gram eiwit per dag te eten. Het Voedingscentrum raadt voor de gemiddelde Nederlander 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag.
Maar voor de enthousiaste sporters onder ons is dit niet genoeg. Volgens het Voedingscentrum hebben sporters 1,2 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 80 kilo betekend dat dan 96 tot 180 gram eiwitten per dag.
Waarom? Als je gaat sporten, komen er eigenlijk kleine scheurtjes in je spierweefsel. Dit is compleet normaal! Na je training moet je dan ook herstellen en dan komen de eiwitten goed van pas.
Je spieren zijn dus ‘kapot’, er zitten scheurtjes in, maar doordat je aan het rusten bent en genoeg eiwitten hebt gegeten kan je lichaam er voor zorgen dat je spieren weer herstellen en sterker terugkomen dan de vorige keer. Je lichaam wil er namelijk voor zorgen dat je goed voorbereid bent op een volgende keer als je weer een grote inspanning moet doen in de sportschool, op je fiets of als je aan het rennen bent.
Hoeveel is 150 gram eiwit in normale producten?
Product | Hoeveelheid | Eiwitten |
|---|---|---|
Kip | 100 gram | 31 gram |
Gehakt | 100 gram | 24 gram |
Eieren | 2 eieren | 13 gram |
Kwark | 250 gram | 21 gram |
1 scoop (30 gram) | 27 gram | |
Yoghurt | 250 gram | 25 gram |
🌱Tofu | 100 gram | 10 gram |
Zalm | 100 gram | 18 gram |
Skyr | 250 gram | 25 gram |
1 reep (50 gram) | 25 gram | |
Cottage cheese | 100 gram | 11 gram |
🌱Rulhehakt | 100 gram | 19 gram |
Zo verdeel je 150 gram proteine per dag
Je gaat natuurlijk niet al die 150 gram eiwitten in een keer opeten, dit moet je goed verdelen over je dag. Als je dit goed verdeelt, kan je lichaam ook op elk moment van de dag eiwitten gebruiken om je lichaam te herstellen. Als je ’s morgens heel veel eiwitten eet kan het lichaam deze eiwitten ook gebruiken als energiemiddel waardoor er niks meer over is voor de rest van de dag.
Daarnaast helpt het spreiden van je eiwitten ook met de verzadiging van je hongergevoel, eiwitten vullen vaak meer. Hierdoor zit je dus gedurende de dag voller waardoor afvallen makkelijker wordt. Er wordt aangeraden om 0,3 tot 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht te eten per maaltijd. Dit komt dus neer op 24 tot 32 gram eiwitten per maaltijd voor iemand van 80 kilo.
- Ontbijt: 15-25 gram
- Tussendoortje: 15-25 gram
- Lunch: 20-30 gram
- Tussendoortje: 15-25 gram
- Diner: 25-40 gram
- Avondsnack: 20-30 gram
Ook moet je rekening houden met de eiwitinname na je training, het is het beste als je ergens binnen een uur na je training ongeveer 20 gram eiwitten binnenkrijgt. Maar ook in de avond voordat je gaat slapen heeft je lichaam eiwit nodig om de eiwitsynthese volledig in te zetten, hieronder lees je wat je dan precies kan eten op een dag als je aan 150 gram eiwitten wilt komen!
Voorbeeld dagmenu: 150 gram eiwit
Met vlees/zuivel
Ontbijt – 28 gram eiwit
- 2 eieren (13 g)
- 100 gram cottage cheese erdoor (11 g)
- Handje spinazie
- 1 snee volkoren brood (4 g)
Tussendoortje – 25 gram eiwit
- High protein eiwitreep (25 g)
Lunch – 36 gram eiwit
- 2 volkoren totrilla’s (11 g)
- 130 gram gerookte kip (25 g)
- Sla, komkommer, light dressing
Diner – 39 gram eiwit
- 150 gram gehakt (36 g)
- 200 gram groenten
- 150 gram aardappelen/rijst (3 g)
Avondsnack – 25 gram eiwit
- 300 g magere kwark (25 g)
- Kaneel/zoetstof/fruit
Totaal = 153 gram eiwitten
Vegetarisch
Ontbijt – 33 gram eiwit
- 300 g Skyr (30 g)
- Banaan (1 g)
- 10 g chiazaad (2 g)
Lunch – 36 gram eiwit
Omelet van:
- 2 eieren (13 g)
- 100 gram cottage cheese erdoor (11 g)
- Groenten zoals paprika/ui
- 2 sneetjes volkoren brood (8 g)
Tussendoortje – 19 gram eiwit
- 1 scoop Vegan eiwitshake (19 g)
Diner – 49 gram eiwit
- 200 g rulgehakt (38 g)
- 200 gram groenten
- 2 volkoren torilla’s (11 g)
Avondsnack – 21 gram eiwit
- 250 gram kwark (21 g)
- Fruit zoals Blauwe bessen/aardbeien
Totaal = 154 gram eiwitten
Mag je eiwitshakes gebruiken?
Ik heb de dagen ook wel eens. Je bent druk bezig en er is geen tijd om je voeding voor te bereiden. Dan is het zeker niet erg om 1 of 2 keer per dag een eiwitshake te nemen. Het kan juist ook helpen om je consistent je eiwitten binnen te krijgen.
Het is wel belangrijk om te weten dat deze supplementen een aanvulling moeten zijn op je dagelijkse dieet. Je haalt namelijk allemaal vitamines en mineralen uit je normale voeding die niet in deze eiwitshakes zitten.
Als ik een aanrader moet geven, dan zijn de eiwitshakes van XXL Nutrition een goede optie. Je kan gewoon een zak eiwitpoeder thuis neerzetten. Wanneer de dag daar is dat je dit nodig hebt, kun je snel even een shake maken of meenemen in een beker naar de plaats van bestemming!
Veelgemaakte fouten bij het halen van 150 gram
- Te weinig eiwit in je ontbijt. Begin je dag sterk!
- Te veel afhankelijk zijn van eiwitshakes, de echte voeding is altijd het beste.
- Alleen focussen op je avondeten
- Vergeten snacks met eiwitten in te plannen
- Porties verkeerd inschatten, houd je voeding bij in een app zoals Myfitnesspall
- Lege maaltijden eten, zorg dat je in elke maaltijd een goede hoeveelheid eiwit hebt zitten!
- Te klein denken, eet 2 tot 3 eieren in plaats van 1. Of meer kwark of kip.
- Denken dat 150 gram eiwitten per dag te veel is, dit is volkomen normaal voor sporters. Zo kunnen je spieren herstellen!
Tips om 150 gram eiwit vol te houden
- Plan je maaltijden vooraf zodat je altijd eiwitrijke opties in huis hebt.
- Zorg bij elke maaltijd voor een eiwitbron om je eiwitten goed over de dag te verdelen.
- Varieer in eiwitbronnen zodat je niet uitgekeken raakt op dezelfde recepten of producten
- Verhoog je eiwitinname rustig aan zodat het niet te veel in een keer wordt.
- Maak eiwitrijke versies van favoriete gerechten om het leuk en lekker te houden.
- Gebruik indien nodig een eiwitshake als handige aanvulling op je voeding.
- Drink voldoende water om je lichaam te helpen bij een hogere eiwitinname.
- Blijf flexibel en realistisch zodat je het op lange termijn vol kunt houden, soms kan het een dag niet lukken. Dan morgen weer!
- Eet rustig en bewust om verzadiging en eetritme te verbeteren.
- Gebruik eiwitrijke tussendoortjes om je dagtotaal zonder moeite op te vullen.
- Zorg dat je altijd snelle eiwitrijke tussendoortjes hebt om snel even mee te nemen in de auto of als je niks in huis hebt. Zo ga je zeker makkelijker aan de 150 gram eiwit per dag komen, wil je dat ook?
