De voordelen en nadelen van creatine!
Creatine, ook wel creatine monohydraat genoemd. Is vooral bekend in de fitness wereld en misschien indirect wel gekoppeld aan bodybuilders. Een pil of poeder dat de spieren meer energie geeft om door te kunnen sporten.
Is dit één van de sportsupplementen waar jij naar op zoek bent of zie je er toch van af na het lezen van deze blog? In deze blog gaan we naar een aantal dingen kijken:
Wat is creatine? Hoe werkt creatine? Wat zijn de voordelen en nadelen van creatine en wat is het effect van creatine, zo kun jij te weten komen of dit iets is wat jij wilt gaan gebruiken of niet.
Jou energiesystemen
Wat doet creatine monohydraat nou eigenlijk? Creatine monohydraat is een stofje dat afgekort ook wel creatine wordt genoemd, er zijn ook andere soorten creatine die niet voor inname worden gebruikt.
Creatine monohydraat zorgt er in het kort voor dat je energie krijgt. Er zijn 3 verschillende systemen in je lichaam die jou voorzien van de energie die je dagelijks gebruikt.
Deze zijn: het ATP-CP systeem, het anaeroob lactische systeem en het anëroob, oxidatieve systeem. Als jij gaat bewegen en dus je dus inspant gaan alle 3 de energiesystemen werken. Per systeem verschilt het hoeveel energie (ookwel ATP) je krijgt. Dit is wordt bepaald door de intensiteit, duur en het spiervezeltype dat wordt aangespannen.
De werking van creatine monohydraat zit voor het meeste in het ATP-CP systeem, dit is tevens ook het primaire systeem die in actie komt bij intensieve inspanningen die van korte duur zijn. Dit wil dus zeggen wanneer je bijvoorbeeld in een keer gaan sprinten of een hele zware squat doet, dit systeem als eerste in werking gaat.
Doordat dit systeem creatinefosfaat gebruikt om ATP (energie) te maken is dit een snel proces en heb je snel veel energie, maar wel van een beperkte hoeveelheid.
De werking van creatine
Zoals hierboven genoemd heeft creatine vooral werking in het ATP-CP systeem, als er energie wordt gemaakt heb je een beperkt aantal creatine fosfaten.
Hoe die energie wordt gemaakt is best lastig, de creatine fosfaat splits zich af. De molecuul waarmee hij de ATP heeft gemaakt kan nu geen ATP meer maken omdat er geen creatine fosfaat is. Door meer creatine fosfaat toe te voegen kun je dus meer van dit energiesysteem gebruik maken en heb je sneller energie voor een explosieve inspanning.
Je vult dus je creatine fosfaat reservoir meer aan zodat je meer energie kan maken en dus hogere inspanningen kunt doen.
Hoeveel creatine per dag?
Het lichaam produceert vanuit zichzelf natuurlijk al een standaard aantal aan creatine, dit bestaat uit ongeveer 2 tot 3 gram. Er zit ook creatine in voeding zoals: rood vlees en vis, dit is echter een klein deel.
Voor 5 gram creatine zou je 1 kilo aan rundvlees moeten eten, en dat is vrij lastig. Er wordt aangeraden dat je ongeveer voor 5 dagen 20 gram aan creatine binnen moet krijgen en daarna twee keer 3 tot 5 gram creatine binnenkrijgen per dag. Hier zit niet je eigen aangemaakte creatine bij inbegrepen.
Wanneer kan je het beste creatine innemen?
Creatine kun je op verschillende tijden op een dag nemen, als het je rustdag is maakt het niks uit wanneer je creatine neemt.
”Neem je Creatine voor of na het sporten?” Is wellicht een vraag die in jou opkomt.
Op de trainingsdag wordt aangeraden om het na de training te nemen, zo kunnen de spieren sneller herstellen en zorgt er dus voor dat je bij je volgende training weer kunt knallen!
Voordelen Creatine
Kracht en spiergroei: één van de voordelen van het gebruik van creatine. Creatine is het meest effectieve middel als je explosieve inspanningen hebt zoals een sprint, krachttraining en explosieve bewegingen.
Zoals in het vorige kopje al beschreven is de creatine een energiebron, en omdat de dit de eerste energiekeuze van je lichaam is bij het uitvoeren van activiteiten betekend dit dat je meer scheurtjes in je spieren maakt.
En door de creatine heb je net wat meer energie waardoor je meer scheurtjes kan maken en dus meer kracht, spier en snelheid opbouwt.
Dit is alleen als je goed eet of een voedingsplan volgt, want als je de spieren alleen traint zonder dat ze kunnen herstellen dan krimpen ze alleen maar.
Het volgende voordeel van creatine is afvallen. Dit komt doordat je natuurlijk veel meer calorieën verbrand tijdens je trainingen als je meer je grenzen kunt verleggen, zo val je af. Creatine is niet een supplement dat is bedoeld om af te vallen.
Naast het afvallen kan je metabolisme verbeteren doordat je meer spiergroei krijgt, dit is het proces die het lichaam doet om voedsel om te zetten in energie.
Wel is het zo dat je ook aan kan komen door de creatine, schrik hier niet van! creatine zorgt ervoor dat er water in je spiercellen komt, hierdoor kan je lichaamsgewicht toenemen en oog je voller. Maar nadat je gestopt bent met je cyclus van creatine zou na 2 weken al het water uit je spieren verdwenen moeten zijn.
Als laatste punt verhoogt creatine de aerobe capaciteit, dit wil zeggen hoe je hart en longen werken om je spieren van zuurstof te voorzien. Hoe meer zuurstof naar je spieren kunnen des te beter ze kunnen functioneren, zo verzuren ze ook minder snel en kun je dus verder als normaal gaan.
Nadelen Creatine
Er zijn natuurlijk ook een paar nadelen aan dit supplement, niet alles kan zonneschijn zijn! Dit zijn ook meestal de bijwerkingen van creatine die niet worden genoemd.
Het eerste nadeel is hierboven al een beetje verklapt, dat is het water vasthouden in de spieren. Dit kunnen veel mensen zien als dikker worden en ook omdat je er zelf voller, glad en vlak uit gaat zien. Dit zou voor sommige mensen een probleem kunnen vormen, maar dit verdwijnt weer nadat je stopt met de creatine gebruiken. (na 2 weken is het volledig weg)
Volgens onderzoek is tot nu aangetoond dat creatine geen negatieve effecten heeft op de leverfuncties, nierfuncties, bloeddruk en cholesterol. Maar als je al klachten aan je nieren hebt gehad of je nieren functioneren niet goed kan dit wel problemen opleveren, raadpleeg bij twijfel altijd je arts. Creatine is daardoor een veilige keus mits je niet over doseert.
Verder kan een hogere dosering, denk hierbij aan 10 tot 20 gram leiden tot diarree, krampen of winderigheid. Zo kan teveel creatine dus leiden tot deze gevolgen, in plaats van alles in een keer te nemen probeer het in porties te verdelen over de dag.
Is het gebruik van creatine veilig?
Creatine is voor veilig product getest, voor atleten zou het niet de gezondheid kunnen schaden en creatine staat ook niet op de dopinglijst.
Er zijn veel verschillende soorten creatine, degene die het meeste getest is heet ”creatine monohydraat”. Deze vorm is ook het meeste getest en is veilig verklaard.
Naar de andere soorten is niet voldoende onderzoek gedaan en is ook niet bewezen dat deze een betere werking hebben. Dus als advies zou ik geven om ”Creatine monohydraat” te kopen.
Voor het advies welke creatine jij nou moet kopen kan ik niet adviseren omdat elk merk zijn eigen voordelen heeft en iedereen ook een eigen smaak heeft. Er is dus geen beste creatine monohydraat om te kopen. Je zult zelf moeten testen welke voor jou het beste werkt!
Creatine tekort?
Het kan voorkomen dat je een creatine tekort hebt, maar wees niet bang dit gebeurt niet zo snel. Onder normale omstandigheden zou dit alleen zo kunnen zijn als je weinig tot geen rood vlees of vis eet en intensief sport. Hierdoor kun je lage spiervoorraden aan creatine ontwikkelen.
Symptomen hiervan zijn:
- Vermoeidheid
- Toename van spierpijn
- Afname van spierkracht
- Afname van uithoudingsvermogen
Wat je hier tegen kunt doen is het eten van meer rood vlees of vis, of het sportsupplement creatine nemen. Dit zodat je creatinevoorraad op een goed niveau is.
Nu jij al deze informatie weet hoop ik dat jij verder kunt en je keuze hebt kunnen maken of dit supplement iets voor jou is of niet. Kijk goed uit naar wat je koopt, er zijn veel verkooppraatjes en dan begint je eigen avontuur met creatine!
