Ben je op zoek naar voeding die je spieren voeden zonder dat je te veel koolhydraten binnenkrijgt? Eiwitrijke voeding met weinig koolhydraten helpt je niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar helpt ook met vetverlies en geeft je langer een verzadigd gevoel.
Stel je voor dat je maaltijden kunt samenstellen die zowel lekker als voedzaam zijn, terwijl ze passen binnen een koolhydraatarm of eiwitrijk dieet. Ontdek in deze blog welke producten boordevol eiwitten zitten en toch nauwelijks koolhydraten bevatten.
Waar zitten veel eiwitten in en weinig koolhydraten?
1. Vlees, vis en gevogelte
Iedereen kent wel het gehakt dat je in de supermarkt koopt of de kip, deze producten zitten vol met eiwitten en bevatten uit bijna geen koolhydraten. Volgens Voedingscentrum maar 0,2 gram per 100 gram gehakt. Dat is niks! En deze producten komen in alle soorten en maten, denk aan kipfilet beleg, normaal gehakt, kipfiletblokjes, gerookte zalm en ook schaaldieren zoals garnalen, mosselen en kreeft. Genoeg opties om dus een lekker gerecht te maken met weinig koolhydraten.
2. Eieren
Eieren zijn een hele goede voedingsbron als je extra eiwitten binnen wilt krijgen, zeker als je weinig koolhydraten wilt eten. In 1 ei (50 gram, hardgekookt) zit al 6,2 gram eiwitten en geen koolhydraten. Het nadeel van eieren is dat er in de dooier veel vetten zitten, maar als je het de dooier weglaat, heb je een hele goede eiwitbron zonder koolhydraten!
3. Kwark, Skyr of (soja)yoghurt
In zuivelproducten zoals kwark en Skyr zitten vooral veel eiwitten en weinig koolhydraten, deze producten kunnen zo’n 10 tot 13 gram proteïne per 100 gram bevatten. Yoghurt daarentegen heeft iets minder eiwitten, maar is wel licht verteerbaar en zit vol met probiotica. In deze producten zitten meestal zo’n 4 gram koolhydraten per 100 gram.
Maar deze producten kun je in heel veel gerechten gebruiken! Zoals ontbijtbowls, pannenkoeken, kwarktaart, smoothies of met gezonde tussendoortjes als basis van saus. Bij voorkeur kies je dan de varianten die ongezoet of mager zijn om zo onnodige suikers te vermijden.
4. Cottage cheese
Als je wel eens op Tiktok zit en recepten voorbij hebt zien komen voor de lunch, dan kom je zeker wel Cottage Cheese tegen. En ik snap wel waarom! Cottage Cheese zit vol met eiwitten, wel 13 gram per 100 gram.
En het heeft maar 1,5 tot 4 gram koolhydraten per 100 gram, dat maakt dit een hele goede optie om een gerecht te maken met veel eiwitten en weinig koolhydraten.
Daarnaast kun je er veel mee maken, smeer het op je brood, meng het door salades, meng het met fruit of noten of maak er omeletten, wraps of pastasauzen mee. Genoeg opties!
5. Kaas
Als je denkt aan eiwitrijke producten zonder koolhydraten, dan komt kaas misschien niet als eerste in je op. Toch is het een klassieker in veel Nederlandse keukens, bijna iedereen heeft wel eens een boterham met kaas gegeten. En dat is niet voor niets: kaas bevat maar liefst zo’n 23 gram eiwit per 100 gram en vrijwel geen koolhydraten.
Kaas is dus ideaal als je proteïnerijk wilt eten zonder veel koolhydraten binnen te krijgen. Het enige nadeel van dit soort producten is dat ze minder handig zijn voor onderweg of als snel tussendoortje die je zo uit de kast kan pakken. Gelukkig bestaan er tegenwoordig eiwitrepen en proteïneshakes, perfect om snel wat extra eiwitten binnen te krijgen. Deze worden later nog in de blog ook nog besproken!
6. Seitan
Misschien probeer je wel aan je eiwitten te komen terwijl je vegetarisch bent. Dan heb je een nog grotere uitdaging, maar Seitan kan daar bij helpen. Seitan is een soort gehakt op basis van tarwe-eiwit, ze hebben een stevige en structuur en je kunt ze bakken, grillen, roerbakken of gebruiken in stoofpotten.
En doordat Seitan per 100 gram maar liefst 30 gram eiwitten en 5,5 gram koolhydraten bevat, is dit een hele goede optie om toe te voegen aan je dieet van veel eiwitten en weinig koolhydraten!
Daarnaast heeft Seitan ook nog meerdere voordelen, het bevat vrij weinig vet waardoor je niet heel ongezond bezig bent of je andere dingen kan eten met meer vet. Maar door de eiwitten zit je toch goed vol van een maaltijd met Seitan, die maaltijd die trouwens ook vol goede groentes kan zitten. Seitan past namelijk goed bij groentes.
7. Noten en zaden
Voor vegetariërs zijn noten en zaden een goede plantaaardige oplossing om minder koolhydraten binnen te krijgen maar wel je eiwit inname hoog te houden. Daarnaast zitten ze ook nog eens vol gezonde onverzadigde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
Vooral amandelen, pompoenpitten, hennepzaad, pinda’s, chiazaad of lijnzaad zijn echte eiwitboosters. En noten en zaden zijn niet alleen handig omdat ze veel eiwitten bevatten, ze zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel. Daardoor kun je zijn ze ideaal voor het afvallen!
Maar je hebt natuurlijk geen zin om lang in de keuken te staan om iets lekkers te maken als snack, bij noten en zaden kun je gelukkig gewoon een handje vol even tussendoor nemen. Of je voegt ze toe aan een lekker bakje yoghurt, een salade of een smoothie. Per 100 gram bevat Chiazaad bijvoorbeeld 4,9 gram koolhydraten en 20 gram eiwitten!
Een portie van ~30 gram per dag is voldoende voor een gezonde en eiwitrijke boost! Noten en zaden bevatten namelijk ook relatief veel vetten, waardoor je al snel te veel van het goede aan het eten bent.
8. Tofu of Tempeh
Of je nou plantaardig wilt eten of laag in koolhydraten wilt blijven, met tofu en tempeh kan het beide. Eigenlijk verschillen de 2 producten qua voedingswaarden nog al van elkaar.
In Tofu zit per 100 gram 0.8 g koolhydraten en 13 gram eiwitten, terwijl in Tempeh per 100 gram zo’n 2.7 g koolhydraten en 19 gram eiwitten zit.
Als je dus meer eiwitten wilt, dan moet je gaan voor Tempeh, maar als je juist zo min mogelijk koolhydraten wilt eten. Dan is Tofu een betere optie.
Maar beide producten hebben ook overeenkomsten, ze vervangen beide het vlees in een gerecht. Daarnaast zitten er essentiële aminozuren in en krijg je ook calcium en ijzer binnen! Ideaal om te bakken, wokken of te verwerken in salades of curry’s.
9. Eiwitrepen
Hoewel eiwitrepen iets meer koolhydraten bevatten per 100 gram, zijn ze wel een slimme keuze voor de mensen die hun eiwitinname willen verhogen. Met maar liefst 25 gram proteine en 10,6 gram koolhydraten per reep kun je goed gevuld de dag door!
Daarnaast vind ik het ideaal voor onderweg of als tussendoortje. Als je even snel iets thuis moet pakken kun je altijd deze reep meenemen en ben je nog gezond bezig ook!
Mocht je jou eiwitdoel niet halen, dan zou ik aanraden om deze High protein bar eens te proberen! Dat maakt het 10x makkelijker en de meeste repen zijn niet heel lekker, maar in deze reep had ik wel zin.
10. Eiwitpoeder
Ook eiwitpoeder, oftewel Whey proteine, is een hele sterke optie als je graag veel eiwitten wilt eten en weinig koolhydraten. Heel veel sporters gebruiken al eiwitpoeder en het is er in heel veel verschillende smaken. Met deze poeder kun je een lekkere shake maken die ongeveer 25 gram eiwitten geeft en waar maar 1,7 gram koolhydraten in zit!
Hierdoor zorg je voor een lekker drankje tussendoor, maakt er een ochtend smoothie van of maakt er zelfs pannenkoeken mee. Er is veel mogelijk! En net zoals de eiwitrepen, kun je de eiwitpoeder makkelijk onderweg meenemen in een fles waardoor je altijd een eiwitrijk drankje bij hebt.
Ook als je vegan bent of een lactose allergie hebt kun je hier gebruik van maken, er bestaan veel verschillende soorten. Wat mij betreft is dit een van de beste producten die een extraatje zijn op je dieet om meer eiwitten en minder koolhydraten te eten.
